در حالی که سومین سال شیوع بیماری همه گیر را آغاز می کنیم و وارد فصل غلیظ زمستان می شویم، در اینجا راه هایی مبتنی بر علم برای حفظ روحیه شما آورده شده است.
تعجب آور نیست که تلفات روانی کووید-19 از زمان شیوع اولیه بدتر شده است، به طوری که محققان دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه بوستون دریافتند که نرخ افسردگی از 27.8 درصد در اوایل سال 2020 به 32.8 درصد در سال 2021 رسیده است که از هر 3 بزرگسال آمریکایی، 1 نفر را تحت تاثیر قرار می دهد.
مایکل اتو، مدیر برنامه تحقیقات ترجمه در مرکز اضطراب و اختلالات مرتبط دانشگاه بوستون، می گوید: «این بیماری همه گیر تأثیر زیادی بر سلامت روان داشته است. زمانی که افراد بیشتری به مراقبت نیاز دارند و یافتن درمانگر در دسترس برای این افراد دشوارتر است، ما در نقطه نگرانی خاصی قرار داریم.
او می‌گوید که زمستان امسال می‌تواند زمان سختی برای بسیاری از مردم، به‌ویژه کسانی که در حال حاضر با چالش‌های سلامت روان و خستگی همه‌گیر دست و پنجه نرم می‌کنند، باشد. برخی از سطوح بلوز زمستانی - تغییر خلق و خو در ماه‌های سردتر و تاریک‌تر - برای افرادی که در مکان‌هایی زندگی می‌کنند که احساس می‌کنند فصل برای مدت زیادی طولانی می‌شود بسیار رایج است. اتو که همچنین استاد روانشناسی است، می‌گوید کسانی که اختلال عاطفی فصلی دارند - نوعی افسردگی ناشی از کاهش قرار گرفتن در معرض آفتاب - به ویژه در معرض خطر هستند.
بین عدم اطمینان مداوم در مورد بیماری همه گیر و سرمای گاهی تلخ زمستان، اکنون زمان منفعل بودن در مورد سلامت روان نیست.
جردنا موروف، استادیار دانشکده مددکاری اجتماعی در بخش تمرین بالینی می‌گوید: «بسیاری از مردم ممکن است استراتژی‌های رایج را بدانند که چه چیزی ممکن است به آنها کمک کند احساس بهتری داشته باشند، اما آنچه اغلب سخت است بیرون رفتن و انجام آن است. .
در اینجا، موروف و اتو پنج استراتژی برای تقویت خلق و خو و انعطاف پذیری در زمان های نامشخص به اشتراک می گذارند:
1. با اهداف کوچک آزمایش کنید
یکی از استراتژی‌های سلامت روان که موروف اغلب پیشنهاد می‌کند شامل هیچ تغییر عمده‌ای در سبک زندگی نمی‌شود – در واقع، دقیقاً برعکس است. او به‌جای اینکه تغییرات گسترده‌ای را هدف قرار دهد تا از یک نقطه پایین بیرون بیاید - مانند تصمیم‌های سال نو برای تمرین هر روز یا پختن هر وعده غذایی، که ممکن است حفظ آن دشوار باشد و دلسرد شود - ابزاری به نام «آزمایش‌های رفتاری» را توصیه می‌کند.
او می‌گوید: «این زمانی است که شما متعهد می‌شوید که گامی قابل کنترل‌تر را برای بهبود سلامت روان خود امتحان کنید. آزمایش‌های رفتاری ابزاری مبتنی بر رفتار درمانی شناختی هستند - یک درمان کاملاً تحقیق شده که برای تعدادی از اختلالات خلقی و اضطرابی مؤثر است - و به منظور تشویق کنجکاوی و کاوش در تغییرات کوچک است که ممکن است منجر به افزایش خلق و خو و فعالیت شود. : رفتن به یک پیاده روی کوتاه، تماس با یک دوست یا حتی بیرون آمدن از لباس خواب در یک روز در خانه.
موروف می‌گوید: «امید این است که تغییراتی تدریجی وجود داشته باشد. حتی زمانی که افکار منفی به وجود می‌آیند، مانند نگرانی یا شک در مورد اینکه هر چیزی می‌تواند کمک کند، آزمایش‌های رفتاری به فرد اجازه می‌دهد «آن افکار را آزمایش کند و اطلاعاتی درباره خود جمع‌آوری کند». این اقدامات ممکن است این مفروضات منفی را تغییر دهد، خلق و خوی سریع را تقویت کند و پایه و اساس استراتژی های پایدار برای مقابله با اجتناب، استرس و احساسات چالش برانگیز را ایجاد کند.
2. حداقل هفت ساعت در شب بخوابید
اتو می‌گوید: «وقتی فردی با استرس یا ناامیدی مزمن مواجه می‌شود، مانند آن‌هایی که ناشی از محدودیت‌های مداوم مرتبط با کووید و ساعات کمتر در روز است، حفظ خواب کافی به عنوان یک استراتژی قدرتمند ظاهر می‌شود. خواب، همانطور که برای عملکرد روزانه ضروری است، روی خلق و خو و سلامت روان ما نیز جادو می کند. خواب کافی - تقریباً هفت تا هشت ساعت در شب برای بیشتر بزرگسالان - مسیرهای مربوط به حافظه، یادگیری و پردازش عاطفی را در مغز بازیابی و حفظ می کند. از طرف دیگر، مشخص شده است که خواب ضعیف علائم افسردگی و اضطراب را تشدید می کند، که می تواند به خواب رفتن را دشوارتر کند.
اتو می گوید اولویت خواب به عنوان بخشی از یک روال منظم مراقبت از خود برای سلامت روان بسیار مهم است.
اتو می‌گوید: «وقتی خواب ضعیفی دارید، وظیفه تنظیم عاطفی بسیار سخت‌تر می‌شود – شما استرس و احساسی بودن خاطرات را با خواب از بین می‌برید.» دادن زمان اضافی برای چرت زدن به شما در مواقع استرس زا انعطاف پذیری بیشتری می دهد.
3. با جامعه خود درگیر شوید
موروف می‌گوید کمک به دیگران و کمک به آنها در زمان‌های سخت می‌تواند راهی معنادار برای مبارزه با احساس سرگیجه باشد - و تأثیر مثبتی بر سایر افراد بگذارد.
او می‌گوید: «ما اغلب به شکست‌های خود فکر می‌کنیم، نه اینکه چگونه سیستم ممکن است ما را شکست دهد. در زمانی که بیماری همه گیر آسیب های روحی و جسمی نابرابر روی جمعیت های مختلف، از جمله افراد مسن تر و ساکنان محله های کم درآمد داشته است، او مشارکت در کمک های متقابل را توصیه می کند. این زمانی است که اعضای جامعه داوطلبانه به روش‌های مختلف به یکدیگر کمک می‌کنند، مانند خریدن مواد غذایی برای همسایه، ارتباط با افراد منزوی، و حمایت از تغییرات اجتماعی. شبکه‌های کمک‌های متقابل مدت‌هاست وجود داشته‌اند، اما در طول همه‌گیری زمانی که سازمان‌های مراقبت اجتماعی سنتی نمی‌توانستند تقاضا را برآورده کنند، شروع به کار کردند.
او می‌گوید: «این مهم است که فعالیت‌هایی داشته باشیم که ارزش‌ها، هویت‌ها و احساس ارزشمندی ما را تأیید کند، در زمانی که چالش‌های زیادی به طور همزمان در جریان است». کمک به دیگران و حمایت از یکدیگر می تواند بخشی از آزمایش های رفتاری باشد.
4. با ورزش منظم فعال بمانید
اتو می‌گوید: «اگر این ورزش یک قرص بود، پرفروش‌ترین بود. او در سال 2009 کتابی به نام ورزش برای اختلالات خلقی و اضطرابی که نشان می دهد چرا ورزش در ایجاد احساس خوب در ما موثر است و به افراد کمک می کند تا از ورزش برای مبارزه با افسردگی و اضطراب و همچنین غلبه بر احساسات منفی که مانع ورزش منظم می شوند، استفاده کنند.
اتو می گوید: «ورزش به عنوان یک ضد افسردگی عمل می کند، به مقاومت در برابر استرس کمک می کند، به کاهش اضطراب کمک می کند و به شما کمک می کند بخوابید. دوز خوب ورزش، چهل دقیقه ورزش هوازی چهار بار در هفته در نظر گرفته می شود. فعالیت های بی هوازی مانند وزنه برداری یا سایر حرکات با شدت بالا نیز عالی هستند و همین تاثیر را دارند. برای افرادی که ورزش کردن را دوست ندارند - یا برای تمرین شدیدتر روحیه ندارند - یک پیاده روی سریع می تواند برای بهبود روحیه آنها لازم باشد.
اتو می گوید: «دلایل فیزیولوژیکی زیادی وجود دارد که ورزش به ما احساس خوبی می دهد. شواهدی وجود دارد که از تغییرات نوراپی نفرین، سروتونین و GABA، سه انتقال دهنده عصبی مرتبط با خلق و خو، حمایت می کند. او می‌گوید علاوه بر تغییرات شیمیایی در مغز، ورزش به افراد انعطاف‌پذیری می‌دهد که به بخش‌های دیگر زندگی‌شان نیز منتقل می‌شود. و می تواند راهی عالی برای ایجاد ارتباطات اجتماعی باشد.
به گفته اتو، هدف برای تبدیل یک تمرین به یک تجربه لذت بخش و جالب، کلیدی برای باانگیزه ماندن است - مانند امتحان کردن یک ورزش یا فعالیت جدید، پیاده روی یا دویدن با دوستان، یا بازی های گروهی و تیمی.
اتو می‌گوید: «خلق ضعیف شما را به انجام کمتر دعوت می‌کند، و ورزش در مواجهه با میل به انجام ندادن بسیار انجام می‌شود.
5. زمانی را برای شادی اختصاص دهید
به عنوان بخشی از آزمایش با اهداف کوچک، موروف زمان‌بندی برای فعالیت‌های شادی‌آور را توصیه می‌کند، خواه یک چالش فیزیکی مانند ورزش، یا راه‌های دیگر ارتباط با خود و دیگران. برنامه ریزی فعالیت های سرگرم کننده و در دسترس مانند یک قرار ملاقات یا یک جلسه کاری می تواند به جلوگیری از عادت های به تعویق انداختن کمک کند. او می گوید: «موانع را کاهش دهید تا انجام آن آسان تر شود.
Otto اضافه می کند که پیدا کردن سرگرمی و معنی یک راه اثبات شده برای شکست دادن بلوز زمستانی - و COVID- است.
«برای نامزدی و لذت بردن چه کنیم؟ او می‌گوید که پیدا کردن سرگرمی و معنا، محافظ خودش در برابر استرس است. از آنجایی که فعالیت‌های برخی افراد به دلیل محدودیت‌های سرماخوردگی و کووید محدود است، یافتن راه‌های دیگر برای دنبال کردن شادی‌ها پیامی است که می‌خواهم آن را تشویق کنم.»
منبع: دانشگاه بوستون
[ad_2]
مقالات مشابه
- آنچه امریکا می توانند یاد بگیرند که از شمال اروپا پلیس
- گزارش: اعضای روسیه 'کسب و کار و نخبگان سیاسی' شده اند دریافت تجربی COVID-19 واکسن
- نحوه استفاده بوته چینی
- Kishore Mahbubani: COVID-19 'تقویت موضع چین در نظم جهانی'
- سایت های مرجع اخبار لحظه ای ایران
- شرکت صادرات و واردات کالاهای مختلف از جمله کاشی و سرامیک و ارائه دهنده خدمات ترانزیت و بارگیری دریایی و ریلی و ترخیص کالا برای کشورهای مختلف از جمله روسیه و کشورهای حوزه cis و سایر نقاط جهان - بازرگانی علی قانعی
- واتیکان می فرستد بالا 2 فیلم جنایات محققان به مکزیک
- مغلوب ساختن پیشی جستن راه انداختن یک از دست دادن جنگ در برابر اخبار بد از COVID-19
- شرکت صادرات و واردات کالاهای مختلف از جمله کاشی و سرامیک و ارائه دهنده خدمات ترانزیت و بارگیری دریایی و ریلی و ترخیص کالا برای کشورهای مختلف از جمله روسیه و کشورهای حوزه cis و سایر نقاط جهان - بازرگانی علی قانعی
- کربن فعال ارگانیک